发酵豆制品怎么选怎么吃

谷传玲营养师的第篇文章

腾讯独家签约作者

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

在豆制品中有这样一个家族：酱油、豆酱、腐乳、豆豉、纳豆。它们都是由微生物发酵而来，同为发酵豆制品的它们在营养上有何特别之处？特别适合什么人群吃？建议自家厨房制作还是购买现成的？如果选购又要注意什么，又该怎么吃？一起揭开发酵豆制品的神秘面纱吧。

发酵豆制品：特别推荐给素食者

肉蛋奶豆是优质蛋白的良好来源，牛奶是钙的最佳膳食来源，维生素B12只存在于动物性食物和发酵豆制品中，所以不吃肉蛋不喝奶的素食者很容易缺乏优质蛋白、钙和维生素B12，而发酵过程部分蛋白质被降解为多肽或氨基酸，增加了蛋白质的消化利用率；

发酵还破坏了抗营养因子植酸，更有利于钙的吸收；还能产生维生素B12，因此素食者应该适当多吃点发酵豆制品。

除此之外发酵过程中维生素B2的含量也显著增高，刚好我国居民吃得精细也较易缺乏维生素B2，另外研究发现，发酵还会增加大豆异黄酮的总抗氧化能力。

自制还是购买现成的？

自己制作食品会精挑细选原料，整个加工过程也亲自动手，还能享受DIY的乐趣，因此越来越多的人选择走进厨房自制食物。

豆腐乳

不过自制发酵豆制品和炒个菜、煲个汤不一样，炒菜煲汤是加热烹调，这个过程会杀死各种致病微生物，而发酵豆制品主要是微生物发挥作用，从原料到成品的每个环节污染杂菌都可能引发食品安全问题。

首先黄豆本身容易污染黄曲霉，而黄曲霉产生的黄曲霉毒素具有强致癌性；

另外发酵过程可能污染肉毒杆菌，肉毒杆菌会产生对神经系统毒性很大的肉毒毒素；

再有发酵过程中还会产生有毒代谢产物如生物胺，增加癌症风险；

但是毒素和有毒代谢产物往往肉眼不易察觉，所以自制发酵豆制品更易引起食物中毒，比如新疆地区臭豆腐、豆瓣酱、豆豉等发酵豆制品引起的肉毒毒素中毒就常有发生。

而工业化生产过程会设定食品安全控制关键点，通过仪器和化学检测更灵敏的监测各种致病因子，所以从安全角度考虑，建议制作发酵豆制品有经验的人指导着尝试自制发酵豆制品，当然直接购买现成发酵豆制品更安全，还省了自制的麻烦。

怎么选择发酵豆制品？

发酵豆制品虽然与非发酵豆制品相比有其独特的营养优势，不过大多发酵豆制品盐含量较高，比如酱油、豆酱、腐乳、豆豉、豆豉的盐含量普遍分别在12%~14%之间、7%~15%之间、≥6.5%，3%~15%之间。

在选购这些发酵豆制品时要看看食品标签，选择低盐的，比如某品牌酱油，薄盐酱油的盐含量比普通酱油的降低了近40%（具体如图）。

某品牌普通生抽

某品牌薄盐生抽

某品牌淡口豆腐乳比普通豆腐乳盐含量降低近35%，具体如图。

某品牌普通腐乳

某品牌淡口腐乳

在所有的发酵豆制品中唯有纳豆没有额外添加盐，它是以大豆为原料，蒸熟后接种纯种的纳豆芽孢杆菌发酵而成，不过在日本作为大众食品的纳豆，在中国吃得却很少，不仅是因为其国内生产少，还因为它有微微的苦味。

纳豆

发酵豆制品吃多少？

中国居民膳食指南建议每天吃20~25克大豆对应的豆制品，素食者建议吃到50~80克，其中25克大豆相当于30克豆豉、50克腐乳、75克纳豆。

吃豆豉和腐乳时可以搭配其它菜烹调，比如清蒸豆豉鱼，豆豉炖排骨，豆豉炒油麦菜，另外为了降盐，烹调时需要少放盐。

本文已经授权腾讯独家，任何商业用途未经腾讯授权不能转载。

不过欢迎朋友们直接转发到朋友圈，让更多的人受益。

谷传玲

喜欢就来个赞赏吧！